Abnehmen ohne Verzicht: So berechnest du deinen Kalorienbedarf richtig

Eine der größten Herausforderungen beim Abnehmen ist herauszufinden, wie viele Kalorien man täglich wirklich benötigt. Oft hört man Fragen wie: „Wie berechne ich meinen Bedarf?“, „Wie viele Kalorien darf ich essen, um abzunehmen?“ oder „Warum stagniert mein Gewicht, obwohl ich weniger esse?“

1. Was sind Kalorien und warum brauchen wir sie?

Kalorien sind die Maßeinheit für Energie. Dein Körper benötigt sie, um lebenswichtige Prozesse wie den Herzschlag, die Atmung, den Blutkreislauf und die Gehirnaktivität aufrechtzuerhalten. Selbst wenn du still sitzt oder schläfst, verbraucht dein Körper Energie, um diese Grundfunktionen zu erfüllen. Zusätzlich benötigst du Kalorien für körperliche Aktivitäten, egal ob es sich um alltägliche Bewegungen oder intensiven Sport handelt.

2. Dein täglicher Energiebedarf: Grundumsatz & Leistungsumsatz

Dein täglicher Kalorienbedarf setzt sich aus zwei Hauptkomponenten zusammen: Grundumsatz und Leistungsumsatz.

Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate)

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die dein Körper im absoluten Ruhezustand benötigt, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellproduktion zu erfüllen. Auch im Schlaf verbraucht dein Körper Kalorien.

Wovon hängt der Grundumsatz ab?

• Alter: Jüngere Menschen haben oft einen höheren Grundumsatz.
• Gewicht & Körperzusammensetzung: Mehr Muskelmasse bedeutet einen höheren Energieverbrauch, auch in Ruhe.
• Geschlecht: Männer haben aufgrund eines höheren Muskelanteils tendenziell einen höheren Grundumsatz.

Einfluss von Übergewicht

Übergewicht erhöht den Grundumsatz, da ein größerer Körper mehr Energie benötigt, um alle Funktionen aufrechtzuerhalten. Dadurch verbrennst du auch im Ruhezustand mehr Kalorien.

Wie berechnest du deinen Grundumsatz?

Um deinen Grundumsatz zu berechnen, kannst du die Mifflin-St. Jeor-Formel verwenden:

• Für Männer:

BMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) + 5

• Für Frauen:

BMR = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter in Jahren) – 161

Beispiel:

Eine 30-jährige Frau, 70 kg, 170 cm groß:

BMR = (10 x 70 kg) + (6,25 x 170 cm) – (5 x 30 Jahre) – 161

BMR = 700 + 1062,5 – 150 – 161

BMR = 1451,5 kcal/Tag

Dieser Wert gibt an, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt, um grundlegende Funktionen in Ruhe zu erhalten.

3. Dein Leistungsumsatz (Activity Energy Expenditure)

Der Leistungsumsatz ist die Energie, die du zusätzlich zum Grundumsatz benötigst – etwa für Bewegung, Arbeit oder sportliche Aktivitäten. Er variiert je nach Aktivitätslevel, welches mit dem sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level) gemessen wird:

• Sitzende Tätigkeit (PAL 1,2): Büroarbeit oder überwiegend sitzende Tätigkeiten.
• Leichte Aktivität (PAL 1,4 – 1,5): Hausarbeit oder leichte Bewegung.
• Moderate Aktivität (PAL 1,6 – 1,7): Regelmäßige Bewegung oder ein aktiver Beruf.
• Hohe Aktivität (PAL 1,8 – 2,0): Körperlich anstrengende Arbeit oder intensiver Sport.

4. Dein Gesamtenergiebedarf (TDEE – Total Daily Energy Expenditure)

Der Gesamtenergiebedarf ist die Menge an Kalorien, die du täglich verbrauchst, um sowohl den Grundumsatz als auch deine Aktivitäten abzudecken. Dieser Wert wird berechnet, indem der Grundumsatz mit deinem PAL-Wert multipliziert wird:

Gesamtenergiebedarf (TDEE) = Grundumsatz (BMR) x PAL-Wert

Beispiel:

Wenn dein Grundumsatz 1451,5 kcal beträgt und du einen moderaten PAL-Wert von 1,6 hast:

TDEE = 1451,5 kcal x 1,6 = 2322,4 kcal/Tag

Dein Gesamtenergiebedarf gibt an, wie viele Kalorien du täglich benötigst, um deinen gesamten Energieverbrauch abzudecken.

5. Kaloriendefizit: Der Schlüssel zum Abnehmen

Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist es wichtig, weniger Kalorien zu konsumieren, als du verbrauchst – das nennt man ein Kaloriendefizit. Dies führt dazu, dass dein Körper auf gespeicherte Energiereserven (Fett) zurückgreift, um das Defizit auszugleichen. Ein moderates Defizit sorgt dafür, dass du abnimmst, ohne deine Gesundheit zu gefährden oder Muskelmasse zu verlieren.

Wie berechnest du ein nachhaltiges Defizit?

Ein nachhaltiges Kaloriendefizit liegt in der Regel bei 15-25 % unter deinem TDEE. Wichtig: Dein Defizit sollte niemals so groß sein, dass du unter deinen Grundumsatz (BMR) fällst, da dies zu negativen Folgen wie einem verlangsamten Stoffwechsel und Muskelabbau führen kann.

Beispiel:

Dein TDEE beträgt 2322,4 kcal. Ein 20 % Defizit ergibt:

2322,4 kcal x 0,8 = 1857,9 kcal/Tag

Praxis-Test: Dein persönlicher Bedarf

Da jeder Körper unterschiedlich auf eine Kalorienreduktion reagiert, ist es wichtig, deinen Bedarf in der Praxis zu testen. Beobachte für 7-14 Tage, wie dein Körper auf die berechnete Kalorienzufuhr reagiert:

• Bleibt dein Gewicht stabil? Dein Bedarf passt.
• Nimmst du ab? Deine Kalorienzufuhr ist passend, wenn Abnehmen dein Ziel ist.
• Nimmst du zu? Deine Kalorienzufuhr ist zu hoch (wenn das nicht gewünscht ist).

Fazit: Den eigenen Energiebedarf verstehen

Dein täglicher Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen, die gemeinsam deinen Gesamtenergiebedarf (TDEE) ergeben. Ein moderates Kaloriendefizit hilft dir dabei, nachhaltig Gewicht zu verlieren, ohne deine Gesundheit zu gefährden. Durch die praktische Testphase kannst du individuell herausfinden, wie dein Körper auf die Kalorienzufuhr reagiert und deine Ziele entsprechend anpassen.

Bleib motiviert und mach deinen Weg zu einem gesünderen, energiegeladenen Leben!

Beste Grüße,

dein Team von Abnehm-Reisen