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Wenn es um das Thema Abnehmen geht, ist Eiweiß oft ein zentraler Bestandteil vieler Diäten. Es wird als Sattmacher und Muskelschutz angepriesen – aber wie verhält es sich wirklich? Tatsächlich ist Eiweiß wichtig, jedoch ist es entscheidend, die Balance zu wahren und den Kontext zu verstehen. Dieser Artikel beleuchtet, warum Eiweiß trotzdem ein wertvoller Bestandteil jeder Abnehm-Strategie sein kann und was du dabei beachten solltest.
Obwohl viele Menschen beim Abnehmen auf ihre Kalorien oder Kohlenhydrate achten, wird Eiweiß oft übersehen oder zu wenig berücksichtigt. Besonders bei kalorienreduzierten Diäten kann es passieren, dass nicht ausreichend Protein zugeführt wird, was langfristig den Muskelerhalt gefährden kann.
Ohne ausreichendes Protein nimmt nicht nur das Körperfett ab, sondern auch die wertvolle Muskelmasse – und das ist genau das, was du vermeiden willst. Muskeln sind essenziell für deinen Stoffwechsel, da sie auch in Ruhe Kalorien verbrennen. Weniger Muskelmasse bedeutet also einen langsameren Stoffwechsel, was es auf lange Sicht schwieriger macht, das Gewicht zu halten oder weiter abzunehmen.
Einer der faszinierendsten Effekte von Eiweiß ist die sogenannte Thermogenese. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie (Kalorien) aufwenden muss, um Protein zu verdauen und zu verarbeiten, als dies bei Kohlenhydraten oder Fetten der Fall ist. Dieser Effekt ist zwar nicht enorm, aber kann bei einer langfristigen Diät einen zusätzlichen Vorteil bieten【Leidy et al. 2015, Am J Clin Nutr】.
Hier kommt eine wichtige Unterscheidung ins Spiel: Protein kann besonders sättigend wirken, wenn der Proteinbedarf nicht vollständig gedeckt ist. Studien belegen, dass Proteine das Sättigungsgefühl steigern können – allerdings spielt dies eine größere Rolle, wenn die Eiweißaufnahme unter dem Bedarf liegt. Sobald der individuelle Proteinbedarf gedeckt ist, hat Eiweiß keinen klaren Vorteil gegenüber anderen Makronährstoffen wie Fetten oder Kohlenhydraten, was die Sättigung betrifft【Paddon-Jones et al. 2008, J Nutr】.
Das bedeutet, dass es sinnvoll ist, den täglichen Proteinbedarf zu decken, aber es gibt keinen Grund, Eiweiß „überzudosieren“. Tatsächlich kann eine ausgewogene Mahlzeit aus Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten das optimale Sättigungsgefühl bieten.
Die allgemeine Empfehlung für gesunde Erwachsene liegt bei 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, besonders wenn du abnehmen oder Muskeln erhalten möchtest. Wichtig dabei: Berechne deinen Bedarf basierend auf deinem Zielgewicht oder Normalgewicht, um sicherzustellen, dass du genügend Eiweiß zu dir nimmst.
Zum Beispiel: Wenn dein Zielgewicht 70 Kilogramm beträgt, solltest du täglich etwa 112 Gramm Eiweiß zu dir nehmen.
Es gibt viele Quellen für Eiweiß, und es muss nicht immer Fleisch sein. Hier einige eiweißreiche Lebensmittel, die du in deinen Alltag integrieren kannst:
Auch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kann eine hohe biologische Wertigkeit erreichen – das bedeutet, dass dein Körper das Protein besser aufnehmen und nutzen kann.
Wenn du langfristig abnehmen und deine Muskeln erhalten möchtest, spielt eine ausgewogene, proteinreiche Ernährung eine zentrale Rolle. Eiweiß unterstützt den Muskelschutz, den Stoffwechsel und hilft dir, dein Ziel gesund und nachhaltig zu erreichen.
Bei Abnehm-Reisen begleiten wir dich auf deinem Weg, ohne dich an strenge Diäten zu binden. Stattdessen zeigen wir dir, wie du deine Ernährung so gestalten kannst, dass sie zu deinem Alltag passt und langfristige Erfolge möglich macht. Unser Team von Ernährungs-Coaches hilft dir dabei, deinen individuellen Bedarf zu bestimmen und eine maßgeschneiderte Strategie zu entwickeln, die dir dauerhaft Sicherheit und Klarheit bietet. Das Ziel ist es, dass du nicht nur kurzfristig abnimmst, sondern ein nachhaltiges, gesundes Essverhalten entwickelst, das zu deinem Leben passt – ohne Verzicht, sondern mit Genuss.
Ein verbreiteter Mythos ist, dass eine proteinreiche Ernährung die Nieren schädigen kann. Dies ist jedoch nur bei Menschen mit bereits bestehenden Nierenerkrankungen ein Risiko. Für gesunde Menschen gibt es keine Hinweise darauf, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr problematisch ist【Kalantar-Zadeh et al. 2019, Nat Rev Nephrol】. Tatsächlich kann eine angemessene Proteinzufuhr dabei helfen, Muskeln zu erhalten, Fett abzubauen und den Stoffwechsel zu unterstützen.
Zusammengefasst: Protein ist beim Abnehmen wichtig, aber es geht nicht darum, Eiweiß in riesigen Mengen zu konsumieren. Entscheidend ist, dass du deinen täglichen Bedarf deckst, um Muskeln zu schützen, den Stoffwechsel zu unterstützen und langfristig erfolgreich abzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung, die alle Makronährstoffe – einschließlich Eiweiß, Kohlenhydrate und gesunde Fette – umfasst, bietet die besten Ergebnisse.
Wenn du bisher nicht auf deine Eiweißzufuhr geachtet hast, ist jetzt der richtige Zeitpunkt, dies zu ändern. Dein Körper wird es dir danken, und du wirst dich fitter und stärker fühlen – nicht nur während des Abnehmens, sondern auch danach!
Quellen: